Eficiente programa de exercícios para emagrecer em casa

Olhar magro e bonito toda garota quer, mas saudável e um estilo de vida sob o poder de um não de muitas pessoas.

Mesmo se você não gosta de dança ou aeróbica, não visita o ginásio, você pode ter um bom e aparar forma. Para isso, você precisa dar desporto de 20 a 30 minutos por dia.

exercícios para perder peso

Você precisa cuidar do seu corpo e ele irá deliciar-se com boa saúde, e também uma excelente vista para o exterior.

Aqui você vai encontrar prática de exercícios, que ajudam a perder peso em casa, sem equipamentos de ginástica. Sabendo-los, você será capaz de criar seu próprio treino gráfico.

Antes de começar o exercício, você deve realizar um exercício . Ele ajuda você a aquecer os músculos e as articulações, e também proteger contra danos e ferimentos.

Desenvolver a sua necessidade de cima para baixo, gradualmente, passando de aquecer o pescoço, ombros e braços às costas, nádegas, coxas, joelhos e pés.

Se você não sabe como atuar - não tem problema. Comece a executar um movimento circular de cada articulação. Primeiro em uma direção, depois na outra. Praticar portanto, todas as partes do corpo.

Então é bom se aquecer. Para isso, fortemente esfregar as mãos, até ficarem quentes. Após isso, pré-aqueça com elas o rosto, o pescoço, as orelhas, o nariz. Mais quentes com as palmas das mãos esfregue todo o corpo da cabeça aos pés.

Exercício para mão e ombro

Execute uma rotação de ombros para a frente e para trás. Você pode girar os ombros por vez, pode - ao mesmo tempo. As mãos permanecem retas, pincel recolhidos, como se estivessem em pé de apoio (por exemplo, se você está confiando na mesa ou máquina) - assim, os músculos dos braços vão trabalhar de forma mais eficaz. Girar cotovelos no lado oposto. Por diante, girar mãos, compactados em punhos.

Exercício para as costas

Torne-se exatamente. Comece a desdobrar-se para a direita ou para a esquerda. Fazendo a inversão, a parte do tronco que está abaixo da cintura, e seus pés devem ficar em um lugar e não se mover.

Durante a torção dos músculos do pescoço não tem que se esforçar. Ver sempre bem, em qualquer que seja o lado que você nem viraram. Faça de 20 a 30 voltas.

O seguinte exercício, apresentamos em estado de alerta a parte inferior das costas, incluindo a parte inferior das costas. Fique liso. Comece a girar o corpo em torno de seu eixo em um movimento circular para a esquerda. Faça 10 vezes e comece a repetir para o outro lado.

Do lado deve assemelhar-se o movimento de lutadores no ringue, que foge dos golpes do adversário. Como no exercício anterior, as coxas e os pés devem permanecer no local.

Exercício para os pés

Pé aquecer assim: colocamos as peúgas no chão e girar batente em direções diferentes. Tornando-se em meias ambos os pés, elevador e descer, não contando com o calcanhar. Faça como mais de uma vez.

Para complicar a tarefa e para fazer um treino mais eficiente, suba na ponta dos pés o mais alto possível e agachamento com flexionado pés, sem dobrar as costas.

Programa de treino

Então, o exercício terminado, e é hora de começar a principal exercício. Abaixo, uma eficiente estrutura de emagrecimento em casa.

Damos as nádegas no tom

  • O agachamento estática. Para realizar o primeiro exercício coloque um pé maior de seus ombros. De pé, dobre-os em articulações do joelho. O ângulo tem que ser assim, para que você possa colocar no pé do copo e não ter medo de que ela vai cair (t. e. ângulo de aproximadamente 90 graus). Freeze e está em um rack como o maior tempo possível.
  • Normais de agachamento . Esse é o melhor exercício para a obtenção de uma bem composta sacerdotes com подtянуtыми as nádegas. O agachamento é melhor para atuar em várias abordagens de 20 a 50 vezes.
  • Saltar. Sente-se em seus calcanhares. Drasticamente o salto para cima e retorne à posição inicial. Pular precisa de mais alto possível. Será o suficiente para 20 repetições.

Fazemos pernas finas

Fazemos pernas finas
  1. Mixagem e reprodução dos pés. Deite-se de costas no chão e, colocando as mãos sob as nádegas, levante as pernas esticadas para cima. Leve e mexa levantou as pernas para o lado. Repita este exercício dez vezes.
  2. Squats dos suportes de joelhos. Estenda os braços à frente, de joelhos. Agora sente-se alternadamente em cada uma das nádegas, desviando o corpo de lado. Exercício siga rapidamente para não perder o equilíbrio.
  3. Agachamento sumô . Na posição de pé, com as pernas separadas na largura dos ombros, expanda os pés e joelhos para fora. Lentamente agachamento, para ter uma idéia de como funcionam os músculos de ambos os quadris. Задeрживайteсь o semicircle o maior tempo possível. Em seguida, tente suavemente voltar à sua posição original.
  4. Mahi pés. Deite-se de lado e dobre a perna no joelho, levou-a para a frente. Direto do pé superior cometa levanta com grande amplitude, tentando mover-se como pode ser mais lento. Em seguida, пeрeвeрниteсь para o outro lado e repita a outra perna. Este exercício ajudará a ajustar e aumentar o formulário da parte interna das coxas .

Você pode executar os seguintes exercícios com elástico, como mostrado na imagem, o que melhorará significativamente os resultados:

Criamos uma barriga lisa

  • Torcer. Deitado de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e das pernas mantenha reta. Levante o corpo, tocando o joelho, peito. Lentamente volte à posição original, tendo o cuidado de não apertar o pescoço. Para simplificar o exercício (se esta opção executar não é possível) faça pequenas elevações: a principal coisa - para rasgar as omoplatas do chão.
  • Abdominal com torção. Deite-se de costas, pernas, dobre os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça. Agora tente espiralar para tocar com o cotovelo no joelho oposto do pé.
  • Levantamento de pernas. Não saímos da posição original exercícios anteriores. Eleve a perna reta até um ângulo de 45 graus e tente um pouco mais atrasar em alta posição. Repita este exercício de 8-10 vezes. Nesta posição, você pode sacudir os pés para cima-para baixo com uma pequena amplitude ou mesmo realizar uma "tesoura".
  • Complicada a opção de elevar os pés. Deitado de costas, раскиньte as mãos para os lados e, lentamente, eleve a perna reta até a posição perpendicular ao chão. Abaixe os pés também é muito lento - a carga sobre os músculos, a imprensa vai mais. Tente também balançar o pé de lado a lado e a devolvê-los, em posição perpendicular. Um exercício bem limpa o estômago e a boca.

Fortalecendo costas e fazemo-lo graciosa

Fortalecendo costas e fazemo-lo graciosa

Nº 1. Para realizar o primeiro exercício deite de costas, braços estendidos. Dobre os joelhos. Em seguida, ritmicamente levante o taz o mais alto possível e abaixe-lo, tentando ficar na posição levantada por tanto tempo quanto puder.

Para complicar o exercício de uma das pernas, pé no chão, pode levantar ou mesmo colocar sobre o joelho da outra perna. Isso vai ajudar você a fortalecer as costas e construir músculos abdominais.

Nº 2. A partir da mesma posição, levante as mãos em linha reta para cima e, em seguida, levante as pernas retas. Faça isso para o quadril identificar do chão. Lentamente, abaixe a perna.

Agora, o trecho out seguiu as mãos levantadas, tentando arrancar do chão a parte superior do corpo. Respeitando esta ordem de prioridade, para tentar repetir o exercício várias vezes.

Nº 3. Deite-se de barriga para baixo. Simultaneamente, tente tirar as mãos e os pés do chão. Faça assim, 30 ou 40 vezes.

Pull up mãos

  • Flexões do chão. Tome ênfase deitado. Mas, ao contrário do masculino, do carrinho, coloque de joelhos no chão. Tente оtжаtься do chão 10 vezes.
  • Flexões do banco. Para o próximo exercício você vai precisar de uma cadeira ou a borda do sofá. Torne-se a ele de costas e coloque a mão dele. Os pés precisam de alisar e relaxar. Comece a flexionar a mão no cotovelo articulações. No ponto mais baixo você deve quase tocar garantia para o chão. De seguida, endireite as mãos. Repita assim, 10 a 15 vezes.
  • Estática do exercício. Fique ereto, com as mãos, puxe a frente paralela ao chão. Tente mantê-los em tal posição o maior tempo possível.

Aceleramos os resultados de uma dieta adequada

A nutrição adequada - não menos importante componente do processo de emagrecimento, que atividades físicas. Do que e em quais quantidades que Você come, depende de Seu resultado, portanto, se Você quiser, para o reflexo no espelho início de agradá-Lo, você deve seguir os seguintes princípios.

Respeite a deficiência de calorias

Calcular a quantidade de calorias por dia preciso de Você para emagrecimento, pode-se a fórmula:

(655+ (crescimento, cm *1,8)+ (peso, kg*9,6)-(idade*4,7))*coeficiente de atividade

Esta relação é:

  • 1,2 para não-training de uma pessoa
  • 1,38 - de 1 a 3 a prática de actividades desportivas por semana
  • 1,55 - de 3 a 5 aulas
  • 1,73 - mais de 5 exercícios

Para o emagrecimento das obtidas números subtrair 400-500.

Exemplo: o crescimento de 167 cm, peso 55 kg, idade de 25 anos, a taxa de atividade de 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Subtrair de 500, e o resultado é que para a perda de peso seguro quando tais introdutórios precisa consumir 1617 calorias por dia. Naturalmente, calcular a todos antes de calorias é impossível, mas tente manter registros precisos de contagem.

Recicle bju eram

As proteínas devem ser de 30% a 40% do total de calorias, gorduras - de 15 a 20% e os hidratos de carbono - 30-40%. Alimentos que contêm hidratos de carbono predominantemente, tente comer de manhã ou no almoço. À noite, dê preferência a proteínas.

Produtos com alto teor de proteína incluem:

  • Ovos
  • Frango, carne magra
  • Peixe
  • Requeijão
  • Amêndoas
  • Produtos de soja (por exemplo, soja, carne, queijo tofu).

Abandone o "ruim" do alimento

Se Você quer perder peso, terá que desistir de coisas doces, fast-food, doces refrigerante e lotes de suco, maionese, gordura e assado. Apesar de todos o sabem, poucos são aqueles que, de boa fé, esse princípio e o resultado continua a usar sobre si o ódio do outro.

Aliás, em quase todo o prejudicial que há uma alternativa. Assim, o chá pode adicionar um substituto em vez de açúcar e salada, vestida com iogurte grego, não será menos delicioso de salada com maionese.

Coma de 5 a 6 vezes ao dia em pequenas porções

Raro poder leva à diminuição do metabolismo, por isso, para acelerar o metabolismo, tem de ter, muitas vezes, para não exceder sua taxa diária de calorias.

Não se empolgue mono-dies

As conseqüências монодиet podem ser mais negativas. Na melhor das hipóteses, é uma diminuição da taxa metabólica e retorno no dia anterior (se não o maior) o volume após o término da dieta.

Conclusão

  1. Lembre-se que a perda de peso = regular de exercício+ alimentação adequada. Não negligencie nem uma coisa nem outra. Claro, você pode perder peso só com dieta, no entanto, isso levará a uma significativa desaceleração do metabolismo.
  2. Seleccione o tempo que a cada dia vai se dedicar exclusivamente caseiro de treino. Não demora e não colocá-los sob nenhuma circunstância - resultado possível sem a sua regularidade.
  3. Coloque metas realistas e não espere resultados de uma série de 7 kg por semana".
  4. Lembre-se da sua motivação e não deixe que outros desviá-Lo do "verdadeiro caminho". Não ouça um pouco de persuasão, "carinhosos" amigas увeряющих, que a partir de chocolates ou пeчeньки não será nada.
  5. Mais tirem fotos e, se Você honestamente trabalhando sobre si, depois de algum tempo, Você com a alegria vai começar a notar as mudanças.
09.08.2018