Como perder peso em casa: passo-a-passo

Decidiu perder peso mas não sabe por onde começar? Oferecemos-lhe instruções passo a passo para começar a perder peso em casa (ou no ginásio). Este memorando é adequado tanto para homens e mulheres, independentemente da idade e do número de quilos extras.

Bem-sucedido o processo de emagrecimento é composto de dois elementos: uma dieta equilibrada e atividades físicas. Então, com o que oferecemos a começar a perder peso?

emagrecimento

Fonte de alimentação: passo-a-passo

Passo 1: lembre-se a regra principal é o emagrecimento

O primeiro passo no caminho para se livrar do excesso de peso é lembrar de si mesmo o princípio principal do emagrecimento. Você perde peso, quando consumir o alimento é menor do que seu corpo é capaz de gastar (retrabalho em energia durante o dia. Neste caso, a energia começa a trabalhar a partir de estoques no corpo – de depósitos de gordura. Portanto, essencialmente, o processo de emagrecimento se resume a restrições alimentares e criação de um déficit de calorias.

Quanto menos você não está tentando encontrar uma pílula mágica para perder peso, lembre-se que sem a restrições alimentares para perder peso não é possível. Embora, certamente, as pessoas se encontram asthenic tipo, que não sair como deve ser, independentemente da quantidade de alimentos consumidos. Mas se este não for o seu caso, então significa sem restrições alimentares, você não pode fazer.

Não há mágica combinação de produtos, não há produtos com a negativa de calorias (tipo de toranja ou brócolis, como muitos pensam), não há milagre-comprimidos, queima de gordura. Para emagrecer o suficiente para comer menos, do que o corpo é capaz de gastar.

Passo 2: decidir sobre o sistema de alimentação

Qualquer dieta e alimentação na verdade, criam mais o déficit de calorias que o seu corpo começa a consumir a gordura dos seus estoques. Portanto, do ponto de vista prático, não importa como você vai criar este "déficit". Pode contar calorias, pode escolher a popular dieta, pode ir para a "alimentação adequada", pode simplesmente reduzir o consumo altamente energéticos produtos. Independentemente do tipo de dieta ou de um sistema de alimentação que você escolher, com um déficit de calorias que você vai perder peso.

Passo 3: calcular a sua taxa de calorias

Mesmo se você é cauteloso trate de um método de contagem de calorias (ele parece desconfortável ou muito difícil), e você escolheu outro sistema de energia, nós ainda recomendamos a calcular a sua taxa calórica diária, para entender em quais números de navegar. Necessariamente compare o o menu com esta norma para determinar se você tem direcionada para iterar ou falta em calorias.

Qualquer que seja a dieta você não escolheu e que teria um grande efeito que você não prometeu, não recomendamos que abaixar a taxa diária de calorias abaixo de 1200 kcal. Isso é prejudicial à saúde, e aumenta o risco de recaída.

Passo 4: para otimizar sua dieta

Você tem que entender, mesmo para as pequenas restrições alimentares é ainda limitações. E provavelmente, você não vai se sentir saciado durante o dia. É por isso que é importante para otimizar o seu menu, a não ser em constante fome e não deixe de dieta.

Lembre-se de regras simples. Comece o dia com um rico, para não pular as refeições, beba 2 litros de água, não faça grandes interrupções no alimento, não se esqueça de pequenas aquisições de alimentos durante o dia. Especialmente importante não abusar rápido hidratos de carbono, que causam a sensação de fome devido a emissões de insulina.

Passo 5: realizar auditoria de produtos

Como vimos acima, não é necessário excluir totalmente de doces e de perigo" de sua dieta para perder peso. Às vezes, o suficiente para reduzir o seu número, para cumprir a sua taxa calórica. Mas se você quiser, não só para perder peso, mas para limpar a alimentação, então, terá que rever sua lista de produtos favoritos.

Tente substituir doces – frutas de manhã, sanduíches – aveia, doces iogurtes – o iogurte. Durante a campanha de uma loja de ir ao redor do lado de departamentos com perigo, tentando ficar perto das prateleiras de frutas, legumes, carne e naturais, de produtos lácteos. Assim você vai se livrar de tentações e ser capaz de melhorar a sua nutrição, não apenas durante a dieta, mas na continuação do período.

Exercício: passo-a-passo

Se a perda de peso é tão dependente de energia (e de fato não é à toa que dizem que o resultado de emagrecimento = 80% de energia, 20% do exercício), então por que você precisa para praticar esportes? Vamos mais uma vez ressaltamos que os exercícios ajudarão você a:

  • queimar uma quantidade extra de calorias
  • acelerar o metabolismo
  • levar no tom e puxar o corpo
  • manter a massa muscular magra
  • aumentar a resistência e fortalecer o músculo do coração

Perder peso é possível sem o esporte, mas com os treinos, o processo vai mais rápido, e sim a qualidade do corpo melhora. Claro, se você tem contra-indicações ou você não gosta de esportes, então a estuprar o seu corpo não precisa. Mas se você só pensa em si não é suficiente desportivo ou resistente a pessoa, então, neste caso, é melhor descartar a dúvida. Há um monte de formação e exercícios para iniciantes, onde não é necessário ter experiência prática.

Não vale a pena também consultar a falta de tempo. Mesmo que a própria pessoa ocupada há pelo menos 20 minutos por dia de treino em casa. Isso pode ser de noite, depois do trabalho ou, vice-versa, de manhã cedo. Mesmo treino por 15-20 minutos ajudá-lo a fortalecer os músculos e melhorar o corpo, mas também pode carregar o seu bom humor o dia todo.

O que fazer se..?

1. Se você não planeja praticar exercícios, recomendamos que melhorar dias de atividade: mais de andar a pé, dar a si mesmo longas caminhadas, para tentar evitar passiva de lazer. Embora o aumento de dias de actividade será útil para todos, independentemente da existência de treino e dieta. Mas, aqueles que não praticam esportes, em particular. Pode-se também chamar a atenção de treino com base em pé, o que você pode fazer em casa em frente da televisão ou com a música.

2. Se você planeja ir para aulas de grupo, selecione um programa com base de ofertas de no seu clube de fitness e capacidades físicas. Se tiver tempo, dê a treinar na sala de 3-4 horas por semana.

3. Se você está planejando ir ao ginásio, então nós recomendamos fortemente que passar pelo menos alguns introdutórios de aula, sob a orientação de um treinador pessoal. Caso contrário, há o risco de menos potentes de treinamento ou até mesmo lesões.

4. Se você está planejando para o exercício em casa, então para você a seguir apresenta o plano passo a passo, por onde começar as aulas.

Passo 1: determinar o tipo de prática de

Então, você decidiu treinar em casa. É realmente muito confortável, permite um treino a cada ano só estão ganhando popularidade. Muitos ainda utilizam ferramentas a casa de mini-sala, a aquisição de vário equipamento desportivo e pegar tranquilamente, sem sair de casa. A primeira pergunta que você tem para se decidir se você deseja envolver-se ou preparado de vídeo de treino?

O treinamento preparado vídeo conveniente porque você não precisa "reinventar a roda", para você já compilado de plano de aula, às vezes vários meses de antecedência. Agora oferece uma seleção tão grande de estimação, de programas, de que cada um pode escolher para si o ideal do exercício. Independentemente do seu nível de formação, de seus objetivos, a disponibilidade de fitness do inventário e dados de origem, você terá a oportunidade de encontrar a melhor opção.

Independente do exercício é bom, porque você não precisa de escolher para si o programa. Você sempre pode fazer a lição com as suas possibilidades, concentrando-se em seus conhecimentos básicos de informações on-line. Mas essa opção é apenas para quem está disposto a escolha de exercícios, com competência para regular a carga de trabalho e treinar offline.

Passo 2: escolha de um programa específico de

Quando você seleciona um programa ou de um complexo de exercícios sempre salte a partir dos seguintes princípios:

  • Escolha o programa e exercícios baseados em seu nível de formação, não têm o treinamento "no crescimento".
  • Não tenha medo de progredir e, gradualmente, para complicar as aulas.
  • Periodicamente mude de programa, para evitar a estagnação e a melhorar a eficiência da prática.
  • Use o adicional de fitness inventário, para diversificar o treino.
  • Você não pode treinar apenas uma "problemática" zona de emagrecimento, você precisa treinar todo o corpo inteiro.

Passo 3: para comprar de fitness estoque

Você pode praticar em casa e sem o uso adicional de estoque, mas de fitness inventário você só é necessário se você quer efetivamente trabalhar o fortalecimento muscular, para diversificar as aulas, aumentar a intensidade do treino. Opcional adquirir pesado inventário (halteres e os pesos), você pode comprar um compacto de fitness goma que não ocupam muito espaço e são muito fáceis de levar.

Passo 4: planejar a agenda de

Se você estiver envolvido por uma hora por dia, você pode treinar 3 a 4 vezes por semana. Se você estiver envolvido por 20 a 30 minutos por dia, então você pode treinar 5-6 vezes por semana. Claro, concentre-se em suas capacidades individuais, as aulas podem ser mais, e com menos frequência. Se você tomar o complexo de treinamento, que normalmente possuem pronto a agenda em 1-3 meses.

Passo 5: escolher o tempo de prática de

Em termos de eficiência, não importa a que hora do dia, seguido de treinar. Mais uma vez a navegar melhor no seu personalizado biorritmo. Exercício de manhã ajudam a animar, no entanto, é tempo de o corpo ainda não despertou, portanto, a atividade física podem ser mais pesado. Treino à noite, mais confortáveis para pessoas que trabalham, mas intensiva para a noite podem perturbar o sono. Escolher a melhor hora do dia para a prática só pode ser empiricamente.

o resultado do emagrecimento

A motivação e acompanhamento de resultados

Não se pode dizer sobre um importante componente do processo de emagrecimento – sobre a motivação. Sem encenação de metas e acompanhamento de resultados intermediários é muito difícil perceber a sua intenção. É atitude, autoconfiança e sensato avaliação de recursos próprios ajudar você a perder peso sem problemas.

Passo 1: fixar seus resultados

Em primeiro lugar, fixe seus dados originais: levantai-vos na balança, meça o volume, faça a foto em traje de banho. Balança nem sempre dão objetiva característica, portanto, são importantes não apenas os números, em quilogramas, mas também mudanças na quantidade e na qualidade do corpo. Pesar-se uma vez por semana, meça as quantidades e faça uma foto ou duas vezes por mês. Não vale a pena fazer mais, emagrecer não é uma corrida de curta distância! Se você gosta de ser pesado a cada dia, então é melhor deixar esse hábito, pois o controle diário só desencoraja.

Passo 2: colocar o alvo

Em nenhum caso, não se colocar vertiginosas fins, e quanto mais tarefas específicas por tipo "quero repor a 5 kg em um mês". O corpo podem ser seus planos a respeito de emagrecimento, e agendou o ritmo, não podem coincidir com os seus desejos. Melhor defina-se um treino de metas, objetivos para a nutrição ou a meta de atividade ao ar livre. Dizendo de outra forma, algo que só depende de você e da sua motivação.

Passo 3: estar preparado para diferentes períodos na perda de peso

Prepare-se para o fato de que o peso vai variar trancos e barrancos. Geralmente, na primeira semana, há um ativo queda de peso – isso deixa o excesso de água do organismo. Em seguida, a queda de peso vai mais ritmo lento. Às vezes, pode ser um bom sinal de menos, e às vezes o ganho de peso. E isso é absolutamente normal! Isso não significa que você está fazendo algo errado.

Uma boa ilustração do processo de perda de peso vai ser a programação abaixo. Como você pode ver, a partir do ponto inicial, de 57 kg até o ponto final em 53 kg de peso se mexeu ziguezague. Em um momento, estava mesmo salto de peso acima de 1,5 kg. Mas se você avaliar o quadro geral, o peso de 3,5 meses progressivamente diminuída. Note-se, não de 3,5 semanas, e 3,5 meses! Esta é, aliás, a questão de como emagrecer 10 kg por mês.

Passo 4: em sintonia não apenas na perda de peso, e uma mudança de estilo de vida

Muitos pensam que se pode sentar 3-4 semanas em uma dieta para perder os 5 a 10 kg e voltar ao estilo de vida, com excedente de alimentos e preço de exercício físico. E é muito comum o erro de emagrecimento. Se você não quer apenas jogar o peso para uma determinada data, e manter o resultado alcançado, então você terá que mudar totalmente a um estilo de vida.

Imagine você respeitar a dieta ou comer dentro de um pequeno déficit de calorias e perder peso, até que você o formulário. Que será, se você voltar à dieta sem restrições (com superávit de calorias)? Corretamente, você voltará a ganhar peso. Portanto, não procure o caminho mais fácil, limpe a sua dieta de substâncias nocivas, calóricas, alimentos gordurosos. Não em um curto espaço de tempo, e em toda a vida, se quiser manter a sua forma.

Passo 5: não há fantasias

Emagrecer é realmente não é um processo simples e requer de você uma moral a velocidade do obturador e a força de vontade, a longo prazo. No entanto, encorajamos você a manter a cabeça fria e não perturbar-se com fome de dietas e o excesso de exercício físico, e não concentrar-se apenas na questão de emagrecimento. Tente viver a vida plenamente, simplesmente descartaram a alimentação e adicionando abrangente de atividade física.

Se a manhã de pesagem é que você tem a sensação de medo, você evita falar sobre o alimento e constantemente está se sentindo deprimido, então talvez você vale a pena deixar de ir um pouco a situação, parar de se culpar pelo fracasso e a rever a sua abordagem para perder peso.

Este simples passo-a-passo de como perder peso em casa, ajudá-lo a se orientar e planejar a sua rota para se livrar dos quilos extras. Lembre-se de que não existe "pílula mágica", que sem o trabalho e as preocupações fará com que sua figura perfeita. Para a qualidade do resultado, você vai precisar de paciência e uma porção de esforço.

09.08.2018