Corretamente a nutrição para perda de peso: menu com receitas

Para se livrar do excesso de peso, você deve criar no organismo, a falta de calorias. Para isso, você precisa ter um plano de alimentação saudável em um determinado período de tempo. Em outras palavras, é necessária uma equilibrada menu de alimentação em uma semana. E sempre deve ser levado em consideração a proporção correta de BZHU, ou seja, o equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos. Tendo em mãos a tabela, você é muito mais fácil atingir o objetivo e eliminar a possibilidade de recaída.

As características importantes para a elaboração do menu

Para começar, você precisa determinar quantas calorias gasta o seu corpo em dia. Isso deve ser feito usando uma calculadora, que pode ser encontrado on-line. Lá você entra em seus dados: idade, altura, peso atual e o nível de sua atividade física. Depois que a calculadora calcula o valor individual calórica diária de alimentação, bem como a taxa de BZHU. Última ajudará a equilibrar a dieta e levar em conta todas as necessidades do corpo.

Alimentos

Estes dados mostram o quanto você precisa consumir de calorias por dia para manter o peso atual. Para melhorá-la, é preciso reduzir o valor energética da dieta diária para 20%. De acordo com os números elaboramos o-nos um plano de alimentação adequada para emagrecer em casa. Se você intenção de perder peso, então você deve considerar algumas sutilezas ao compor o menu, a saber:

Planejando um certo número de refeições. Deve ser no mínimo de 5. Por exemplo, o modo de alimentação pode incluir: café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde e jantar. Quando a perda de peso não morrer de fome, portanto, entre as refeições, fazendo uma pausa não durou mais de 3 horas.

Na primeira metade do dia, a pessoa deve comer nada menos 50% a 60% de alimentos da dieta diária. Perigos no menu de emagrecimento não deve ser. Mas se realmente quer, pode permitir-se um pouco de tempo especificado.

Precisa, necessariamente, distribuir BZHU entre as refeições. Como foi escrito acima, este valor pode-se calcular on-line e, em seguida, distribuí-lo no dia de menu. Por exemplo, isso pode parecer com: café da manhã e almoço — comida dos carboidratos, proteínas e gorduras; snacks — a partir de proteínas e carboidratos, melhor complexos; jantar — de fibras e proteínas.

Não pule as refeições. Observou-se que um homem morrendo de fome absorve muito mais alimento para saciar. O estrito cumprimento de alimentação de modo de custos de emagrecimento da recaída.

Você precisa beber uma certa quantidade de água em um dia. Quando queima de gordura no sangue chegam produtos de semi-vida, incluindo as toxinas. O líquido de lava tudo isso do corpo humano. Calcular a quantidade certa de água é muito simples: 1 kg de peso a necessidade de 30-40 ml de líquido.

Incompleta modo de alimentação

Como exemplo de uma tomada diária de calorias de 1500 kcal. Se você se exercita, então precisa de um pouco de aumentar o teor de calorias de energia de cerca de 200 kcal. A dieta diária equilibrada distribuição BZHU pode ser assim:

  • 7:00 — a primeira refeição (400 kcal): 160 gramas de carboidratos de alimentos (por exemplo, mingau), 10 gramas de gorduras e 50 gramas de proteína. Café ou chá à vontade, 200 ml.
  • 10:00 — segunda (250 kcal): 100 gramas de requeijão (t. e. de proteína), 1-2 сt. de sopa de creme de leite 10%, 1 maçã ou outra fruta.
  • 13:00 — terceira (400 kcal): um prato de sopa de 250 ml, 150 gramas de carbono no alimento, 10 gramas de gordura, café ou chá — 200 ml.
  • 16:00 — quarta (250 kcal): 100 gramas de proteína, 20 gramas de gordura (algumas nozes).
  • 19:00 — cinco (200 kcal): 100 gramas de proteína de alimentos (por exemplo, peixe), 100 gramas de fibra (t. e. legumes), 5 gramas de gorduras (óleos vegetais).

Produtos dietéticos para a saúde dieta

Para desenvolver um plano eficaz de pp, é preciso entender claramente quais os alimentos que são fontes de proteínas, gorduras ou carboidratos. É exatamente o que devem ser a base da dieta.

Fontes de proteína (ou proteína)
  • peixe marinho ou rio (cavala, lúcio, parreira e outros);
  • frutos do mar (camarão, mexilhão, lula e t. d. );
  • a carne (carne bovina, carne de porco, coelho, fígado e outros);
  • produtos lácteos (leite, queijo, creme de leite, ряжeнка, iogurtes e t. d. );
  • aves (frango, инdюшка e seus subprodutos);
  • os ovos (de galinha, codorna);
  • leguminosas (feijão, soja, lentilha, grão de bico e outros);
  • shakes de proteína (média, eles contêm de 30 gramas de proteína).

Escolher alimentos ricos em proteínas, você deve navegar no seu conteúdo calórico. Quanto menor, melhor. Produtos lácteos precisa pegar sem aditivos, ou seja, comprar não é doce.

Fontes de gorduras Peixe e nozes
  • de óleo vegetal, azeite e outros);
  • nozes (cedro, avelãs, amêndoas, etc.);
  • as sementes de girassol;
  • abacate;
  • algumas variedades de peixes; ovos.

Uma pequena quantidade de gorduras devem estar presentes na dieta humana, assim como eles também desempenham um papel importante no funcionamento do corpo humano.

Fontes de carboidratos
  • legumes (batata, couve, cenoura, beterraba e t. d. );
  • saladas e verduras;
  • cereais (trigo, trigo, arroz e outros); frutas e bagas.

Legumes e verduras, além de carboidratos, contém ainda fibras, exceto batata. Estes produtos constituem a base da dieta. Frutas e bagas melhor não se envolver, pois eles contêm açúcar natural.

Os produtos que não devem estar na dieta

Os seguintes produtos, melhor evitar, ou reduzir seu consumo ao mínimo:

  • tрансжиров, ou seja, os chamados fast-food;
  • bebidas carbonatadas, especialmente doces;
  • maionese e outros molhos;
  • açúcar e produtos de confeitaria;
  • produtos semi-acabados (salsichas, bolinhos, etc.);
  • álcool e bebidas energéticas.

Exemplo de menu para a semana

Desenvolver uma saudável dieta para redução de peso em casa, é possível, utilizando as informações acima. Ao planejar um modo de não занижайte o número de diárias de calorias, caso contrário, isso não é alimentação saudável e dieta.

Como todos sabem, eles é ineficaz e possuem curta duração com o resultado. O princípio da dieta é um forte déficit de calorias. No final, depois de rigoroso cumprimento a este tipo de alimentação que você, é claro, похуdeete, mas quando voltar ao normal comer o excesso de peso rapidamente volta novamente.

A nutrição adequada é não chamar a dieta, e escolhido um estilo de vida. Deve manterá constantemente, por isso, correr atrás de resultados rápidos para qualquer coisa.

Não se esqueça sobre a água. Se beber cada hora de copo de líquido por dia é digitado a 1,5−2 litros. Mesmo assim, o corpo mais fácil de se adaptou ao modo, e um homem aparece o natural desejo.

Receitas alimentação correcta

Para não causar arranhões com a alimentação correta, e não era um fardo para você, escolha alimentos que gosta. Depois de encontrar com eles de receitas, você pode fazer um delicioso menus de dieta. Abaixo você encontrará as mais simples exemplos de pratos. Eles são ideais para de baixa caloria de alimentação.

A sopa de tomate (42 kcal por 100 gramas)

Ingredientes:

A sopa de tomate
  • tomates — 700 gramas;
  • cebola — 2 peças;
  • alho — 1-2 dentes;
  • farinha de trigo — 5 сt. l.;
  • óleo vegetal — 3 сt. l.;
  • tomate massas — 100 gramas;
  • sal, pimenta — a gosto.

O algoritmo de preparação:

  • Em uma panela adicionar óleo de girassol e de обжариваeм a cebola picadinha.
  • Colocamos lá a farinha e o extrato de tomate, todos cuidadosamente пeрeмeшиваeм.
  • Minutos depois de 5 colocamos o alho e cortados em pequenos pedaços de tomate.
  • Finalmente, adicionamos 0,5 litros de água e trazendo a ferver.
  • Reduzir o fogo e cozinhar um prato mais meia hora. Adicionar a pimenta e o sal a gosto.
  • Измelьчаeм sopa liquidificador, tornando-a homogênea. Opcionalmente, você pode adicionar fresca verdura.
Panquecas de aveia (170 kcal por 100 gramas)

Ingredientes:

  • flocos de aveia (ou farelo) — 250 gramas;
  • leite — 0,5 litros;
  • ovos de galinha — 2 шt.;
  • óleo de girassol — 2 сt. l.;
  • sal, açúcar a gosto.

O algoritmo de preparação:

  • Preencha os flocos de água e damos-lhes o набухнуtь. Em seguida, granulato a massa do liquidificador.
  • Adicionar o leite, os ovos, o sal, o açúcar. Tudo cuidadosamente пeрeмeшиваeм.
  • No ardente frigideira sirva a massa e обжариваeм crepes dos dois lados.
Творожныe de bolas (170 kcal por 100 gramas)

Ingredientes:

  • queijo cottage baixo teor de gordura (não mais de 1% de gordura) — 150 gramas;
  • açúcar — 2 сt. l.;
  • sêmola de trigo ou farelo de aveia — 2-3 сt. l.;
  • ovo — 1 шt.

O algoritmo de preparação:

  • A ricota, o açúcar e farelo misture bem.
  • Adicione o ovo e novamente cuidadosamente atrapalhando.
  • Лeпим pequenas bolas resultante de teste.
  • Colocamos uma panela com água no fogão. Quando a água começar a ferver, adicione o sal.
  • Cozinhar as bolas de кипяtкe a cerca de 1-2 minutos.

Nós sempre queremos parecer bem e ser saudável. Mas isso não é possível, se a pessoa tem excesso de peso. Para perder peso, você deve mudar completamente seu estilo de vida e principalmente a alimentação. Comida saudável pode ser não apenas útil, mas também é deliciosa. Se você seriamente decidiu mudar a si mesmo, então nada pode colocar o seu desejo, e este artigo vai uma boa dica. Temos certeza de que você terá sucesso!

01.09.2018