O programa de exercícios para emagrecer em casa

Olhar magro e bonito toda garota quer, mas saudável e um estilo de vida sob o poder de um não de muitas pessoas. Mesmo se você não gosta de dança ou aeróbica, não visita o ginásio, você pode ter um bom e aparar forma. Para isso, você precisa dar desporto de 20 a 30 minutos por dia. Você precisa cuidar do seu corpo e ele irá deliciar-se com boa saúde, e também uma excelente vista para o exterior.

Academia

Como exercício para perder peso?

Esta questão de interesse para todos os que querem estar em boa forma física. Exercícios em casa para o emagrecimento são capazes de doar um apelo para aqueles que não encontra tempo para visita de ginásios. Os especialistas nesta área apontam que para conseguir um bom resultado, é possível somente através do competente alinhamento do complexo de musculação e cardio-cargas.

Treinamento aeróbio é capaz de queimar mais calorias, em comparação com pesos, com a mesma duração. No entanto, considerando a questão de seleção de exercícios, deve-se considerar que as forças de segurança treinamentos aumentam o nível de metabolismo no processo de relaxamento. Graças aeróbica gordura queimada exclusivamente durante o exercício, quando de sua rescisão esse processo é interrompido. Quando se trata de exercícios de força, então a situação é radicalmente oposta. A queima de gordura não pára, mesmo após a conclusão do treinamento. O aumento do nível do metabolismo permanece ao longo de 6 horas, então, gradualmente, está de volta ao normal.

O que considerar?

A eficiência do treino só pode ser alcançado mediante o cumprimento de um conjunto de regras:

  • gosta de passar seu treino, não menos 3-4 vezes por semana;
  • realizar os exercícios é necessário, sem interrupções entre eles;
  • evite ingestão de água durante o exercício;
  • reduza o tempo de pausa entre as séries;
  • faça a ênfase na qualidade de execução do exercício, e não a quantidade;
  • adicionais de exercícios, movimentar-1-2 vezes por semana.

Para perder peso e obter o máximo de resultado possível, para o treino, você precisará de:

  • macio tapete, que lhe permite realizar exercícios no chão;
  • uma pequena estreita de bancada;
  • halteres;
  • calçados e vestuário, que permite a liberdade de executar o exercício.

Programação de exercícios em casa sugere-lhes a execução, com intervalos de um dia. Exercício para o emagrecimento é o melhor feito no período das 11h00 às 14h00 ou 18h00 às 20h00. Ao escolher, que tipo de treino é melhor, lembre-se que o efeito positivo eles têm apenas durante 4 semanas. No futuro, o plano de treino deve complicar o aumento de carga ou alteração de exercício complexo. Os especialistas não recomendam realizar o treino intervalar pelo menos duas horas antes de dormir ou ingestão do alimento.

Sistema de treino começa com um aquecimento, que ajuda os músculos a se preparar para a mais grave de cargas, para a sua execução será o suficiente para o exercício, que pode lembrar de escola curso de educação física. Emagrecimento casa não requer menos de 10 exercícios, abrangendo todos os grupos musculares. Se o seu problema de uma área é a parte inferior do corpo, o programa de exercícios para o emagrecimento deve ser composto de 4 exercícios para glúteos e pernas, 3 exercícios para a parte superior do corpo e 3 para os abdominais e das costas. Este programa de treinamento dá a oportunidade de trabalhar os músculos do problema de zona no início da home do treino, quando você ainda cheio de energia.

A quantidade de repetições de determinado objetivo. Se você está ansioso para começar expressa a fadiga muscular, a quantidade de repetições pode chegar a 20, o mesmo número necessário para reduzir o peso. Se o objetivo é a obtenção de alívio muscular e tonificar, limitar o uso de 10-15 repetições. Independentemente da finalidade, o número de abordagens a 3-4.

O treinamento

Warm-up antes de exercícios

Desenvolver o exercício precisa de cima para baixo, gradualmente, passando de aquecer o pescoço, ombros e braços às costas, nádegas, coxas, joelhos e pés. Se você não é capaz de aquecer — não tem problema. Comece a executar um movimento circular de cada articulação. Primeiro em uma direção, depois na outra. Praticar portanto, todas as partes do corpo. Então é bom se aquecer. Para isso, fortemente esfregar as mãos, até ficarem quentes. Após isso, pré-aqueça com elas o rosto, o pescoço, as orelhas, o nariz. Mais quentes com as palmas das mãos esfregue todo o corpo da cabeça aos pés.

Exercício para mão e ombro

Execute uma rotação de ombros para a frente e para trás. Você pode girar os ombros por vez, pode — ao mesmo tempo. As mãos permanecem retas, pincel recolhidos, como se estivessem em pé de apoio (por exemplo, se você está confiando na mesa ou máquina) — assim, os músculos dos braços vão trabalhar de forma mais eficaz. Girar cotovelos no lado oposto. Por diante, girar mãos, compactados em punhos.

Exercício para as costas

Torne-se exatamente. Comece a desdobrar-se para a direita ou para a esquerda. Fazendo a inversão, a parte do tronco que está abaixo da cintura, e seus pés devem ficar em um lugar e não se mover.

Durante a torção dos músculos do pescoço não tem que se esforçar. Ver sempre bem, em qualquer que seja o lado que você nem viraram. Faça de 20 a 30 voltas.

O seguinte exercício, apresentamos em estado de alerta a parte inferior das costas, incluindo a parte inferior das costas. Fique liso. Comece a girar o corpo em torno de seu eixo em um movimento circular para a esquerda. Faça 10 vezes e comece a repetir para o outro lado.

Do lado deve assemelhar-se o movimento de lutadores no ringue, que foge dos golpes do adversário. Como no exercício anterior, as coxas e os pés devem permanecer no local.

Exercício para os pés

Pé aquecer assim: colocamos as peúgas no chão e girar batente em direções diferentes. Tornando-se em meias ambos os pés, elevador e descer, não contando com o calcanhar. Faça como mais de uma vez.

Para complicar a tarefa e para fazer um treino mais eficiente, suba na ponta dos pés o mais alto possível e agachamento com flexionado pés, sem dobrar as costas.

Se a problemática de refeições barriga

A zona abdominal é um problema para a maioria de quem quer se livrar dos quilos extras. Os exercícios mais eficazes para a imprensa: torcer, torce e levantamento de pernas.

  • A torção é executado deitado no chão. Pressione firmemente à superfície do chão a parte inferior das costas, as pernas, dobre os joelhos, as mãos coloque na parte de trás da cabeça, cotovelos, afastando-o da cara. Na inspiração levante a cabeça e os cotovelos no chão, levante o queixo para cima, esta posição trave em alguns segundos. Na expiração, adote a posição inicial do corpo. Observe que em alta posição em torno de sua barriga deve ser sentida tensão. O exercício é repetido 20 vezes.
  • Programa de emagrecimento, que é implementado em um ambiente doméstico, obrigatoriamente deve incluir o inverso de torção. Tal exercício pressupõe a elevação do chão não só as pás de cabeça, mas a pelve. Semelhante ao anterior exercício, número de repetições de 20 vezes. Deite-se no chão, na inspiração, levante a parte superior do tronco, tentando chegar até o joelho, na expiração, ajoelhem, 20 vezes.
  • Para a execução deste exercício, você precisará de uma cadeira. Sente-se em sua borda, tente puxar os pés para tocar o queixo. O exercício é repetido 20 vezes. Sentado em uma cadeira, faça o torções do tronco para a direita e para a esquerda, de 15 vezes de cada lado.
Exercícios para perder peso das nádegas

Exercícios para perder peso das nádegas

  • Para realizar o primeiro exercício coloque um pé maior de seus ombros. De pé, dobre-os em articulações do joelho. O ângulo tem que ser assim, para que você possa colocar no pé do copo e não ter medo de que ela vai cair (t. e. ângulo de aproximadamente 90 graus). Freeze e está em um rack como o maior tempo possível.
  • O agachamento é o melhor exercício para a obtenção de uma bem composta sacerdotes com подtянуtыми as nádegas. O agachamento é melhor para atuar em várias abordagens de 20 a 50 vezes.
  • Sente-se em seus calcanhares. Drasticamente o salto para cima e retorne à posição inicial. Pular precisa de mais alto possível. Será o suficiente para 20 de saltos.

Vespa cintura em casa

A cintura fina foi sempre objeto de inveja do sexo feminino. Com um pouco de esforço para exercícios, é possível atingir resultados significativos e em casa, sem equipamentos especiais e interessados opinião do treinador.

  • Deite-se no chão, coloque as mãos sob a cabeça. O levantamento de necessidade, com os braços estendidos, para que o ângulo entre поясницeй e o chão era de 45°.
  • Torne-se de costas para a parede ou porta. Na porta ao nível do ombro fixe o elástico ou de expansão. A outra extremidade do cinto, segure em sua mão esquerda. Alongamento de expansão, vire para o lado direito. Da mesma forma, execute o exercício com a mão direita.
  • Para a execução deste exercício, precisará de um pesado livro. Deite-se de costas, colocando em uma barriga de um livro. Inspire e expire lentamente, quando este livro deve manter a posição estática.
  • O programa de exercícios para emagrecer pode ser percebido e com a utilização de itens adicionais. Para o próximo exercício necessário фиtбол. Sente-se na фиtбол, trave a pé e de costas, o corpo deve estar o mais imóvel possível. Mova as nádegas a bola para a esquerda e para a direita. Controle, para que o corpo não se abaixava para a frente e para trás. Com esse tipo de exercício é possível envolver os músculos oblíquos do abdômen.
  • Ajoelhem-se, фиtбол posicione-o à esquerda. A perna direita, coloque a frente, dobrando o joelho. Com a mão esquerda, segure a bola e coloque a mão direita atrás da cabeça. Se incline para o lado direito, deve trabalhar apenas o corpo. Exercício é realizado de 40 vezes em cada lado.

Exercícios para ser flexível e fino costas

  • Para realizar o primeiro exercício deite de costas, braços estendidos. Dobre os joelhos. Em seguida, ritmicamente levante o taz o mais alto possível e abaixe-lo, tentando ficar na posição levantada por tanto tempo quanto puder.

Para complicar o exercício de uma das pernas, pé no chão, pode levantar ou mesmo colocar sobre o joelho da outra perna. Isso vai ajudar você a fortalecer as costas e construir músculos abdominais.

  • A partir da mesma posição, levante as mãos em linha reta para cima e, em seguida, levante as pernas retas. Faça isso para o quadril identificar do chão. Lentamente, abaixe a perna. Agora tяниteсь seguido por as mãos levantadas, tentando arrancar do chão a parte superior do corpo. Respeitando esta ordem de prioridade, para tentar repetir o exercício várias vezes.
  • Deite-se de barriga para baixo. Simultaneamente, tente tirar as mãos e os pés do chão. Faça assim, 30 ou 40 vezes.
Eficazes exercícios para perder peso mãos

A luta pela atraentes mãos

Programa de treinamento para emagrecimento deve incluir uma série de exercícios para o horário de membros superiores.

  • Levante-se, pegue na mão de halteres (não mais de 1,5 kg cada), e mergulhe-os para baixo. Levantem a mão, dobrá-los em seus cotovelos. Abram os braços e gire-a para baixo através de lado. Exercício 10 vezes.
  • De pé coloque na largura dos ombros, levante a mão direita para cima, colocando-os assim, para o cotovelo estava no nível da orelha. Lentamente, dobre o braço, faça-a pela cabeça e abaixe o alter para o seu ombro esquerdo. Para reduzir a probabilidade de sobrecarga da articulação do cotovelo, segure o cotovelo com a mão direita para a mão esquerda. Continuando a manter o cotovelo, endireite a mão.
  • Tome ênfase deitado. Mas, ao contrário do masculino, do carrinho, coloque de joelhos no chão. Tente оtжаtься do chão 10 vezes.

O programa de exercícios para emagrecer em casa. Recomendações.

Dia 1

Pequeno-almoço: a Partir de 100 g de aveia mingau e adicionar сt. colher de sopa de passas, café preto ou chá verde. O açúcar não está colocando.

O segundo pequeno-almoço: Iogurte 1% — 1 xícara de cereais nacos de – 2 peças.

Almoço: Ferver, assar ou apagar frango suculenta, sem a pele – 100 g, варeнный figura – 100g, uma de tomate, a água mineral.

Lanche da tarde: Iogurte, sem qualquer tipo de coberturas, 1,5% de gordura – 125 g, kiwi – 1 unidade.

Jantar: Carne de caranguejo com salada de rúcula, a água mineral.

Dia 2

Pequeno-almoço: Ferva 100 gramas de trigo, adicione o óleo vegetal – 1. colher de café preto ou chá verde.

O segundo café da manhã: Maçã, queijo fresco magro – 150 g, chá ou água mineral.

Almoço: bife de Carne moída com legumes, água mineral.

Lanche da tarde: de Cenoura ou abóbora suco – 1 copo de grãos pão.

Jantar: não gorduroso peixe (assada ou cozida no forno) – 200g de salada de verdura, vestida com o suco de limão, a água mineral.

Dia 3

Pequeno-almoço: um Ovo cozido, pão de grãos – 2 peças, café ou chá.

O segundo pequeno-almoço: Romã, pêra e нeсолeныe nozes – 10 peças, água mineral ou chá.

Almoço: queijo Macio – 60 g, salada de polvo, água mineral.

Lanche da tarde: iogurte Natural (gordura 1,5%) – 125 g, salada verde aromatizado com limão.

Jantar: a Partir de leite (жирносtью 0,55) e 2 de proteínas, cebolinha e tomate fritar a omelete, a água mineral.

Dia 4

Pequeno-almoço: Toranja, mingau de aveia (receita segunda-feira), café ou chá verde.

O segundo café da manhã: Queijo fresco magro - 200g de se misturar com o verde, rabanete e salsa, chá – verde ou preto.

Almoço: Carne (trigo cozido ou ensopado de grelhados) – 200 g de verde de bolinhas de 200 g, salada: ervas frescas e o suco de limão, maçã, água mineral ou chá.

Lanche da tarde: Cogumelos (200 g) de colocar para fora junto com o tomate e a cebola e tempere com 1 colher colher de creme de leite (gordura -10%), uma maçã, água mineral ou chá.

Jantar: Salada de legumes e queijo parmesão, a água mineral.

Dia 5

Pequeno-almoço: damascos secos – 60 g de cereais nacos de – 2 peças de queijo (oleosidade 17%) -30 g de chá verde ou um café.

Almoço: um Ovo, o suco de legumes – 1 copo.

Almoço: água Mineral e risoto de cogumelos.

Lanche da tarde: Maçã, 150 g de ricota magra, chá verde ou preto.

Jantar: Caldeirada de peixe -200g de salada de verdes com limão, água mineral.

A dieta

Dia 6

Café da manhã:Mingau de 100 g de trigo e 1 сt. colheres de sopa de óleo de cozinha, chá verde.

O segundo café da manhã:Queijo мацарeлла – 100 g, maduro o tomate e o manjericão.

Almoço:Peixe não gorduroso (cozido ou grelhado) – 150 g, um cozido карtофeлина, salada de verdura e de limão e água mineral.

Lanche da tarde:Laranja, iogurte - 125 g de água mineral.

Jantar:Camarão descascado – 200 g, vegetação e água mineral.

Dia 7

Pequeno-almoço: Magro, queijo fresco 200 g, frutas (frescas ou congeladas) 100g de café ou chá.

O segundo pequeno-almoço: leite azedo (2,5 %) – 1 xícara de cereais nacos de -2.

Almoço: Feijão, salada de verdes com limão, água mineral.

Lanche da tarde: um Ovo cozido, tomate, maçã, chá.

Jantar: Carne – de 150 gramas, 100 gramas de salada de repolho fresco, a água.

20.09.2018