A corrida para o emagrecimento - o quanto você precisa correr, como começar

Muitas pessoas que perder peso, tentou uma variedade de opções para atingir a harmonia. Muitas vezes, esses esforços terminam com desespero: o peso ou pára, ou começa um pouco crescendo. Abrange a frustração, constantemente visitar a idéia – jogar fora o peso de não conseguir. O fato é que cada organismo reage de forma diferente em diferentes planos de alimentação e exercícios físicos. Mas isso não é motivo para desanimar, a solução mais razoável – encontrar uma opção eficaz de emagrecimento em um caso específico. Os resultados podem variar, dependendo da predisposição genética, da velocidade do metabolismo e outros fatores de saúde. Para encontrar a melhor maneira de tornar-se mais magro, ter tempo e paciência, e também uma série de experimentos com diferentes produtos de alimentação e do campo de carga. Um dos mais eficazes de treinamento neste sentido é considerado em execução. Talvez, precisamente, ele será o primeiro passo para a receber uma figura perfeita.

faça jogging para emagrecimento

Por isso faça jogging leva a perder peso?

Quando a organização adequada de treinamento podem levar a uma redução significativa de peso. De acordo com a pesquisa, os corredores alcançaram os resultados desejados em um período mais curto, do que aqueles que praticavam a quantidade equivalente de outros tipos de exercícios. A principal razão é que quando razoável carga queimaram mais calorias por minuto, do que quando a natação, andar de bicicleta ou outros esportes. Metabolismo acelerado e ativa a queima de calorias levam à perda de quilos. Se a pele não fica flácida, como se esgotar dietas.

Além disso, corre beneficamente agem sobre o corpo:

  • puxado músculos;
  • o sangue está saturado de oxigênio;
  • melhora o metabolismo;
  • fortalece o músculo cardíaco;
  • diminui a camada de gordura interlayer;
  • aumenta a imunidade.

As aulas serão produtivo desde que a carga é equilibrada, com consistentemente aumentando o nível de dificuldade. A redução de peso é conseguido regular de atividade, a eficiência que depende do tempo de corrida.

Quando é melhor correr pela manhã ou à noite?

Como regra geral, você não poderá executar o exercício com o poder. Isso significa que, antes de tudo, você deve consultar com seus biorritmo. Quem gosta de manhã, faça jogging, alguém com mais caça efectua esta noite. Especialistas afirmam que o treinamento na manhã vão levar a uma mais rápida e marcante resultado.

Escolher uma corrida na primeira metade do dia, deve a quem quer:

  • para obter a carga de energia para a próxima noite;
  • acordar antes do trabalho;
  • elevar o humor.

Vestidos de cross-country de treino para emagrecimento aceleram a queima de carboidratos, e não a camada de gordura. Eles podem escolher aqueles que querem libertar-se do stress e do cansaço acumulado durante o dia. É importante lembrar que apenas os exercícios que são realizados com prazer, trazem resultado.

O que comer antes e depois da corrida para o emagrecimento?

Existe uma crença comum de falácia: se não comer depois de correr, o mais rápido possível para se livrar de quilos. É uma abordagem errada, o jejum é capaz de retardar o processo de emagrecimento. Outra questão – o que é há? Você deve decidir o fiel conjunto de produtos, bem como a sua quantidade. A preferência precisa dar fresco, legumes, frutas, cereais.

Excluir totalmente de dieta, deve:

  • fast-food;
  • refrigerante;
  • batatas fritas;
  • maionese;
  • todos os tipos de açúcar;
  • produtos de pastelaria;
  • gordo, fumado, alimentos salgados;
  • snacks em movimento e Dr.

De manhã, pelo menos, uma hora antes da corrida, você pode comer uma porção de aveia, depois de um treino no prazo de 60 minutos, só pode beber. Em um caso extremo, se da fome, dor de estômago, pode não antes de 30 minutos após a corrida, comer a maçã. Depois de uma noite de prática é recomendado beber um copo de iogurte, pode substituir uma pequena porção de gordura queijo cottage.

Para o cumprimento do balanço hídrico deve ser consumida durante o dia, pelo menos 2 litros de água limpa. Por 60 minutos antes de começar, você deve beber um copo, e outra meia hora antes do início das aulas. Beber em pequenos goles animais e no processo de execução. Depois de meia hora após o término da atividade física pode consumir 250 ml de líquido.

Como escolher a duração da corrida e o ritmo para a efetiva perda de peso?

Para o treinamento traziam resultado, é necessário saber como ocorre a redução de massa. Durante os 40 minutos de corrida queimar os hidratos de carbono, e só então começa a queima de gordura do espaçador. Significa, para começar a perder peso, é necessário envolver-se não menos de 50 minutos todos os dias. Para despreparados pessoa imediatamente para obter esta carga – errado e perigoso.

Para a elaboração de um plano de exercícios, você deve considerar:

como perder peso com a ajuda da corrida
  • a presença de excesso de peso;
  • características de saúde, incluindo – existentes doenças crônicas;
  • preparação física.

Para as primeiras corridas, o tempo ideal será de meia hora, e é melhor alternar corrida lenta e rápida caminhada. Para a primeira semana é mais adequada a um ritmo vagaroso. Para os iniciantes o ideal neste caso é dar preferência a andar rápido. Antes do início das aulas de cada vez, você deve executar o aquecimento muscular. Além disso, despreparada emagrecimento precisa programar intervalos de descanso entre as aulas, por exemplo, a cada terceiro dia. Com o tempo, o número de uma semana de férias é reduzido e a duração diária de corrida chega a uma hora. Na internet você pode encontrar um monte de ready-made de esquemas de emagrecimento com base em uma atividade, de modo que cada um pode escolher uma opção adequada. E, ainda assim, antes de iniciar o exercício corretamente consultar com um terapeuta ou um praticante de treinador.

Tipos de corrida para emagrecer

Existem várias técnicas, cada uma delas é possível alcançar a redução dos volumes em diferentes áreas. Também a partir de um determinado tipo de carga depende do fortalecimento de determinados músculos e órgãos. Devidamente escolhidos exercício não só irá reduzir o peso, mas e abrangente para fortalecer o corpo e saciar a sua energia, aumentar a imunidade.

Jogging

Este tipo adequado de pessoas com qualquer nível de formação, exceto para ter uma lesão no sistema músculo-esquelético, ou se tiver disfunção do sistema cardiovascular. Ele pressupõe o movimento com velocidade superior a 9 km / h. A vantagem é a técnica particular de movimento: movimento de repulsão com um pé coincide com o tempo, quando a segunda perna cai no chão. Esse exercício fortalece os músculos dos membros inferiores e do músculo do coração. Essas corridas são ideais para iniciantes, assim como neste caso, em comparação com uma corrida reduzida a carga sobre as articulações dos membros, o que reduz o risco de lesões.

Fácil

Em todo o mundo tais exercícios são conhecidos sob o nome de caminhar em um ritmo rápido. É a mais leve de aula, eles são adequados para pessoas com sedentário modo de vida, com grande grau de obesidade, os recém-chegados. Apesar de sua aparente simplicidade, para a prática tem as suas próprias regras. Em primeiro lugar, a velocidade deve exceder um pouco normal ao andar. Em segundo lugar, é importante envolver no movimento de perna inteira, dos pés até as coxas. Em terceiro lugar, o estômago deve ser arrastados, e a parte de trás deve ser em linha reta. Em quarto lugar, as mãos devem dobrar-se em seus cotovelos e mover-se em um único ritmo com os pés. Reduzir o peso, fazendo uma leve corrida, acontece somente quando serão ser superados bastante grandes distâncias.

Faça jogging para emagrecimento na montanha

Estes exercícios podem ser executados em qualquer plataforma elevada, a esteira pode ser ideal para pegar o ângulo de inclinação. Para a intensidade de emagrecimento deve incluir pelo menos 1 vez por semana em um plano de treino. Eles estão envolvidos em praticamente todos os músculos, o que promove a perda de excesso de peso e fortalecer a musculatura. É particularmente eficaz para tal actividade afecta a diminuir o volume em áreas problemáticas.

Temporizador de intervalo, correndo para o emagrecimento

Esta opção envolve a mudança de velocidade. Um período deve correr lentamente, o outro – o mais rápido possível. Essas atividades deve ser praticado, já a aquisição de experiências em Jogging. A principal vantagem desta técnica é que a inércia de um corpo mantém o metabolismo alto, mesmo em cortes com ritmo lento. O resultado por ½ hora esse tipo de atividade é gasto a mesma quantidade de calorias, quanto passar a 1 hora de corrida. Estes exercícios ajudam a rapidamente para se livrar dos quilos extras e aumentar a vitalidade. Aplicá-los, vale a pena não mais do que duas vezes por semana.

nat carga

Longa distância

Está provado que se diariamente para superar não menos de 5 km, o corpo pode queimar até 2,5 mil calorias. Para alcançar esse resultado, é necessário seguir algumas regras. A velocidade deve ser mantida em toda a distância, e terminar a corrida antes do tempo não é possível. Quando a fadiga, você pode navegar em uma rápida caminhada, em seguida, novamente para a Jogging. Este eficaz o exercício tem apenas uma negativa – para ela, é necessário muito tempo livre. Normalmente este é um exercício que dura cerca de 1,5 horas.

Mais efetivamente razoável de combinação de diferentes tipos de carga. Além disso, especialistas apontam que, depois de uma intensa prática de o corpo precisa de descanso para a recuperação completa. Grande atenção deve ser dada especial de roupas. Em qualquer ambiente ao praticar corrida para o emagrecimento deve ser correta sapatos com sola ergonómica, para evitar lesões nas articulações. Tais tênis permitem distribuir o peso em todo o pé. Além disso, quando não muito grande inicial, a massa você pode usar para uma maior eficiência de joelheiras e cotoveleiras com o peso.

Pista de atletismo ou de ar fresco?

Pelo contrário, é uma questão de preferência. Alguém mais gosta de fazer na rua, alguém gosta de um treino no ginásio ou em casa. Na verdade, a diferença fundamental entre o final, perder peso não. Em qualquer caso, corre por meio de:

  • o desenvolvimento de resistência;
  • melhorar o relevo dos músculos;
  • queima de calorias;
  • útil cardio-carga.

Cada opção tem seus prós e contras.

A corrida para o emagrecimento ao ar livre sempre exigem mais tempo para as taxas de saída e de regresso. Além disso, as condições climáticas nem sempre favoráveis, neste caso, o desconforto vai chamar a necessidade de ter várias opções de roupas para a prática em diferentes épocas do ano, enquanto em seu apartamento, você pode armazenar apenas uma conveniente forma de roupas. Por sua vez, os exercícios de natureza permitem admirar belas paisagens e também será uma grande oportunidade de passar algum tempo de treino com os amigos.

Respirar corretamente durante a corrida?

Durante a corrida o corpo deseja receber muitas vezes mais oxigênio, é por isso que é importante manter-se nítido o ritmo da respiração. É necessário observar a técnica correta:

  • Se respirar muito raramente, ou, muitas vezes, é perturbado ventilação pulmonar, o que pode levar a tonturas e perda da coordenação.
  • Inspire – profundo, no modo livre, ele deve ser 2 vezes mais curto de exalação.
  • Verificar a regularidade da respiração pode ser assim: se durante a corrida emagrecimento pode falar normalmente e sem o aparecimento de falta de ar, o que significa, o ritmo é certo. Se ele recebe – a necessidade de reduzir o ritmo.

Normalizar a situação vai ajudar a princípio simples: entrelaçamento de inalação e exalação para todo o terceiro passo. Se neste modo o ar ainda não é suficiente, diminuir o intervalo de até 2 passos.

No processo de execução, você deve respirar pela boca e o nariz, é aumentar o fluxo de oxigênio. Durante o treino na rua no inverno para se proteger contra a entrada de ar frio na garganta ajudará a linguagem, tem em respirar, mover-se para o superior dentes.

Quem não deve correr — contra-indicações

Para quem quer perder peso antes de iniciar o treino, você deve consultar com um especialista. O fato é que essas aulas têm uma série de contra-indicações:

  • A doença cardiovascular. Corrida – é um enorme carga sobre os músculos do coração e dos vasos, se você tiver problemas nesta área não deve arriscar. Podem chegar falhas no ritmo cardíaco, aumentar a arritmia, taquicardia.
  • Irregularidades nos órgãos da respiração. Em tais exercícios envolvem os pulmões e brônquios. Se a função quebrado, isso pode provocar quando insuportável cargas pulmonar, insuficiência ou agravamento de asma.
  • Problemas nas articulações. As aulas avançadas, relaxando as articulações, o que pode ser perigoso para a artrite, osteoartrite, osteocondrose, intervertebral hérnia. Em casos extremos, pode utilizar especiais tops, elásticas, ataduras e faixas.
  • Infecciosas e doenças virais. Geralmente, essas doenças acompanhadas de febre alta, tosse e espirros. Para evitar complicações, é melhor esperar por uma recuperação completa.
  • Quando agravamento de doenças crônicas. O agravamento pode ser acompanhado de perto sintomas desagradáveis, e aulas de corrida podem aumentar o desconforto e piorar a situação.
  • Graves problemas oftalmológicos. Grande carga de trabalho podem levar a se afastem da retina e de outras violações se tiver miopia, glaucoma.
  • Maior idade. Nessa idade, excesso de tensão física é contra-indicada, portanto, da corrida é melhor desistir. São recomendados esporte ou caminhada nórdica, yoga, pilates, alongamento.
  • Cavitary operação. Nesse caso, você deve interromper o exercício, até a completa recuperação.
  • Trombose venosa, varizes. Assim como o principal encargo recai sobre os membros inferiores, isto é, o risco de deterioração do estado das veias. Vale a pena preferir outros tipos de esporte.
emagrecimento

Deve abster-se de corridas de pessoas fumantes, bem como abuso bebidas alcoólicas. Geralmente eles estão presentes anormalidades no funcionamento do coração e do sistema respiratório, os músculos perdem força e flexibilidade.

Não é recomendado correr grávida, ainda mais para o emagrecimento, pois ele é repleto de violação do suprimento de sangue para o feto e lesões. Quando todas as complicações da gravidez, esse tipo de esporte é contra-indicado. As mães que amamentam devem também abster-se de aulas intensivas. O fato é que a atividade física influenciam a composição do sangue, no contexto muda o sabor do leite materno. Em alguns casos, quando intensos treinos de leite pode tornar-se menos ou é toda a desaparecer.

27.11.2018