Exercícios para emagrecer

Juntamente com o saudável e equilibrada a ração de alimentação fundamental para atingir o objectivo pretendido tem corretamente compor um complexo de exercícios físicos para o sucesso da perda de peso.

Muitas vezes, em nossa revisão chegam e-mails, em que as pessoas pedem para compartilhar os melhores em nossa opinião exercícios para uma rápida e garantida de emagrecimento.

Eles querem saber quais são exatamente os tipos de atividade física irá ajudá-los a lidar com a calhar quilogramas de forma mais eficiente do que outros.

exercícios para emagrecer

Então, você está pronto para ver a lista completa de mágicas de exercícios para os principais áreas problemáticas do corpo, que o ajudarão a obter uma boa forma física, com sucesso a perder peso e manter os resultados no longo prazo? Então vamos começar!

Exercícios para emagrecer a barriga

Talvez, isso soa muito fantástico, mas mesmo alguns quilinhos a mais, para não mencionar o desenvolvimento de estágios iniciais da obesidade, podem contribuir para o aparecimento de um impacto negativo sobre o estado de saúde geral do organismo.

Isso é especialmente perigoso fato de que grande parte do excesso de peso é transformado em profundas camadas de gordura visceral, cujas reservas cinge todos os órgãos internos e afetar a funcionalidade do seu trabalho, que muitas vezes se traduz em um aumento do risco de desenvolvimento de acidente vascular cerebral e ataques cardíacos.

O treinamento, com a intenção de músculos abdominais, certamente, ajudará a reduzir o risco de desenvolvimento de várias doenças e melhorar significativamente a sua auto-estima e satisfação com a própria aparência.

Mas, lembre-se! Musculação para a qualidade emagrecer a barriga é pouco, pois eles ainda são anaeróbio de carga, de modo a atingir os melhores resultados, o treinamento de força precisa necessariamente combinar com aeróbico.

E, agora, falar sobre as mais eficazes exercícios:

"Carrinho na cadeira"

A técnica de execução:

1. Sente-se bastante resistente a cadeira ou banquinho (mas apenas com quatro pernas) e apertar com as palmas das mãos a borda do assento, a falange dos dedos apontando para a frente.

2. Com o poder de esticar os músculos abdominais e levante o pé é de 5 a 10 cm do chão. Em seguida, rasgue as nádegas da superfície da cadeira, mantendo o equilíbrio do corpo somente em mãos.

3. Segure nesta posição por tanto tempo quanto você pode (tentar pelo menos 10 a 12 segundos).

4. Lentamente descer na cadeira, um pouco, relaxe e repita o carrinho novamente.

5. Faça o exercício de forma cíclica durante 2 a 3 minutos.

Laterais de torção

A técnica de execução:

1. Ajoelhem-se, gire o tronco em 90 graus para a esquerda e resto com a palma virada para o chão.

2. Mantenha o equilíbrio do corpo, retire lentamente a perna esquerda atrás de si.

3. Dobre o braço esquerdo atrás da cabeça, o cotovelo estende-se claramente ao teto.

4. Em seguida, lentamente, começa a aumentar a cima do seu pé o máximo para cima e, simultaneamente, que retifica a mão esquerda na direção do pé, como se estivesse a tentar a ela chegar.

5. Lentamente, abaixe a perna à posição inicial e repita lateral e torção de 8 a 10 vezes e, em seguida, faça o exercício com a outra perna pé.

"Livro"

A técnica de execução:

1. Sente-se no treino de tapete, mantendo os joelhos ao peito, as mãos nas laterais do tronco.

2. Deite-se de costas, segurando o pé flexionado, com a palma voltada para baixo.

3. Expire, levante um pouco a cabeça e ombros acima do tapete, com a força de contraia o abdômen de imprensa e comece a vigorosamente a mover as mãos de cima para baixo (amplitude de 10 a 15 cm) e, simultaneamente, que retifica e colocação em marcha de volta para a frente do pé.

4. Respire devagar: respiração fica a 5 movimentos das mãos, tem a mesma duração e a expiração. O queixo sempre preso ao peito.

5. Execute 100 repetições ou 10 ciclos completos de respiração. Controle, para que os músculos da barriga sempre foram de tensão.

torção

Os elevadores do "cruzado"

A técnica de execução:

1. Fique de joelhos, linha de mão e coxas estritamente perpendicular ao plano do chão.

2. Levante o braço esquerdo para frente, enquanto a perna direita, puxe de volta a um nível tal, até que não será formado por uma linha reta com o corpo.

3. Mantenha incomum, a posição do corpo dentro de 3 a 5 segundos e, em seguida, repita os elevadores para o lado oposto.

4. Faça de 20 a 25 repetições, sempre alternando os lados.

5. Uma variante mais sofisticada: opcional toque com o cotovelo no joelho oposto do pé, antes de voltar à posição original, no final de cada fase de execução do exercício.

"A barra" para que se estende mãos

A técnica de execução:

1. Ocupe sua posição original sobre o tapete, como durante o período normal de flexões, linha de mão é perpendicular ao plano do chão.

2. Mantenha esta posição do corpo dentro de 30 segundos, adicionalmente, tensionando os músculos abdominais. O corpo não tem de ceder (nem para cima, nem para baixo) e representa uma linha reta.

3. Com o tempo você será capaz de manter uma determinada posição de um minuto ou mais.

4. Como complicações tente rack, contando com apenas uma mão e oposta-lhe a perna.

Agachamento com as voltas

A técnica de execução:

1. Fique em frente e puxe a mão de frente, com os pés na largura dos ombros.

2. Comece a agachar flexionando os joelhos, estritamente, até um ângulo de 90 graus, ao girar a parte superior do corpo mais à esquerda.

3. Retorne à posição inicial e repita o agachamento com uma rotação para o lado direito.

4. Por favor, note que, quando o movimento do pé, como joelhos, permanecem são estritamente para a frente, voltas só gira a parte superior do tronco.

Elevadores com uma toalha

A técnica de execução:

1. Deite-se no treino de esteira e resto com pé rectificado os pés em uma toalha dobrada ou um lenço de comprimento e 1 m de perna esquerda dobrada no joelho.

2. Segure as pontas do lenço em ambas as mãos, levante a perna direita para cima.

3. Lentamente, repassando as mãos no lenço, puxar para cima o seu tronco o máximo para cima. No ponto mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.

4. Execute dois sets de 10 a 12 repetições para cada perna.

Ballet voltas deitado

A técnica de execução:

1. Sente-se no chão e estique as pernas para a frente, prendendo-os firmemente um ao outro.

2. Desviar-se para trás, formando um ângulo de 45 graus.

3. Mantendo constante a tensão do músculo imprensa, levante ambas as mãos acima da cabeça, como uma bailarina. Em seguida, gire a parte superior do tronco para a direita e toque com a palma chão, mantenha a posição por 3 a 5 segundos, e depois faça semelhante a torção do tronco para o outro lado.

4. Faça 2 sets de 10 a 12 voltas para cada lado.

A tração do joelho ao peito

A técnica de execução:

1. Deite-se no centro de seu campo de treinamento da almofada, as pernas dobradas no colo. Levante a cabeça e os ombros e empurre o queixo ao peito.

2. Respire fundo e comece a puxar a direita dobrado no joelho, perna, peito, a mão esquerda colocando o coxinha, e o botão direito sobre o joelho.

agachamento

3. Neste ponto, levante a perna esquerda, a cerca de 45 graus com o plano do chão.

4. Hospede-se por 3 a 5 segundos e repita o desejo com o outro pé. Apenas faça 8 a 10 repetições para cada lado.

A Postura Da Cobra

A técnica de execução:

1. Deite-se de bruços no treino tapete, coloque a palma da mão perto do peito.

2. Empurrando-a com as mãos do chão, erga a cabeça, os ombros e o tórax máximo para cima, ao misturar as pás.

3. No ponto de máxima tensão, mantenha a pose da Cobra no período de 8 a 10 segundos, e depois, lentamente, ir para baixo. Repita de 10 a 12 vezes.

4. Para melhorar a eficiência do exercício simultaneamente com a elevação da parte superior do corpo levante e os pés.

Exercícios para a perna de emagrecimento

A gordura corporal, com foco na área do dedo do pé, não afetam o seu estado de saúde é tão ativa como a gordura visceral abdominal, mas eles também podem provocar o desenvolvimento de complexos e de insatisfação no seu próprio corpo.

A combinação de baixas calorias, mas a certeza de uma dieta equilibrada, com as atividades físicas podem ajudar você a obter os melhores resultados.

O seguinte programa é alvo de exercício vai ajudá-lo não só na perda de peso dos pés, mas irá resultar em um tom de grandes grupos de músculos da parte inferior do corpo. O uso de seu próprio peso e pesos livres (neste caso, halteres) seria suficiente para o pleno e de qualidade de formação dos pés.

Split agachamento

A técnica de execução:

1. Ficar de costas para a cadeira (a uma distância de cerca de seis metros), com as mãos nos quadris, puxe a perna esquerda para trás e coloque a parte superior do pé no assento de uma cadeira.

2. Agachamento, flexionando a perna no joelho direito até o ângulo reto (90 graus). Para complicar o exercício: depois de cada agachamento completo faça parcial repetir, cair para baixo de tudo até um ângulo de 45 graus no joelho perna pé.

3. Faça de 15 a 20 repetições e troque a localização dos pés. Apenas de 2 a 3 set.

Sissi-agachamento

A técnica de execução:

1. Fique em frente, ao lado coloque bastante estável, uma cadeira e fique com a mão por trás de seu encosto com os pés na largura dos ombros.

2. Suba em bicos de pés (calcanhar não toca o chão) e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e, simultaneamente, desviando o tronco para trás em ângulo de 45 graus (de modo que o corpo formou uma linha reta a partir dos joelhos até os ombros), os músculos abdominais e dorsais.

3. Retorne à posição inicial e faça pelo menos 3 – 4 sets de 20 repetições.

Agachamento pistola

A técnica de execução:

1. Fique ereto, com as mãos, dobradas em cotovelos, mantenha a frente, com os pés na largura dos ombros. Levante a perna direita para a frente vários centímetros do chão.

2. Faça o agachamento, flexão de perna esquerda no joelho até um ângulo de 90 graus (ou o quanto você conseguir) é o tempo, levantando a direita até o nível da coxa. O mais fácil é feito um exercício, quanto mais perto do calcanhar levantado o pé está no chão.

3. Faça de 15 a 20 repetições e continue o agachamento com a outra perna de suporte. Apenas de 2 a 3 set.

Agachamento com um copo de

A técnica de execução:

1. Fique ereto, antes de amamentar em mãos verticalmente mantenha uma alter (como um copo), os cotovelos dobrados e acondicionados para os lados, as pernas um pouco mais larga que a largura dos ombros.

2. Faça o agachamento normal até quadris paralelos com a superfície do pavimento. Para complicar o exercício repita o seguinte: segure o peso do haltere em um avião, ir ao fundo de um ponto de agachamento e comece a fazer pequenos fresa em estrela saltos.

3. Faça de 2 a 3 jogos por 20 a 25 repetições.

Tripartidos estocadas

exercício

A técnica de execução:

1. Fique ereto, com as mãos coloque na frente de seu peito, com os pés na largura dos ombros. Faça um profundo golpe para a frente com o pé esquerdo (o joelho é dobrado em 90 graus e volte à posição inicial.

2. Em seguida, execute uma estocada pé esquerdo para a esquerda, com os dedos do pé são estritamente focados para a frente e o joelho esquerdo dobrado em 90 graus. Retorne à posição inicial.

3. E, finalmente, terminar o exercício ataque para trás com a perna esquerda para completar um ciclo. Repita com a perna direita.

4. Faça de 2 a 3 sets de 15 a 20 repetições (loops), alternando os lados.

"Bom dia"

A técnica de execução:

1. Fique ereto, segurando com as duas mãos o alter, posicione-a na área do queixo, cotovelos, olhando para baixo, com os pés na largura dos ombros.

2. Mantendo as pernas retas e claramente apoiando a localização das mãos, incline a parte superior do tronco para a frente, até a sua volta não será paralela do plano do chão.

3. Retorne à posição inicial. Apenas 3 – 4 sets de 20 repetições.

O pêndulo em uma perna

A técnica de execução:

1. Levante-se em linha reta, em cada mão de halteres, as palmas das mãos viradas para dentro, com os pés na largura dos ombros.

2. Comece a se inclinar para a frente, enquanto puxa o pé esquerdo atrás de você até o momento em linha reta do corpo não será paralela do plano do chão.

3. Retorne à posição inicial. E faça mais 20 inclinações e, em seguida, faça o exercício com a outra perna. Apenas de 2 a 3 set.

Alongamento de tendão

A técnica de execução:

1. Deite de costas no chão escorregadio, as mãos nas laterais, pernas retas, sob o calcanhar posto uma toalha.

2. O esforço dos músculos comecem a mover-se lentamente do calcanhar à nádegas, gradualmente levantamento da coxa, até o ângulo de uma volta não será direta e corpo não formam uma linha reta do ombro até articulações do joelho.

3. Deixe-os passos novamente para voltar à posição inicial. Faça de 2 a 3 sets a 20 repetições.

Tripartidos elevadores em meias

A técnica de execução:

1. Fique estável, a plataforma de step ou degrau inferior da escada, com os pés na largura dos ombros, o equilíbrio do corpo, mantenha, baseando-se no primeiro terço de parar.

2. Expanda o pé em ângulo de 45 graus para dentro e comece a elevações altas em bicos de pés, deixando o calcanhar máximo profundamente (abaixo do nível da plataforma). Faça de 15 a 20 repetições.

3. Em seguida, volte à posição inicial e expanda o pé em ângulo de 45 graus do lado de fora. Execute mais de 15 a 20 repetições.

4. Volte à posição inicial e termine o exercício de elevadores em bicos de pés alternadamente em cada perna (neste momento a segunda afaste um pouco atrás). Faça de 15 a 20 repetições e troque o "trabalho" de uma perna. Apenas de 2 a 3 set.

31.12.2018